Разверните тренировки на 180 градусов и с помощью предварительного утомления получите лучший пампинг мышц груди в своей жизни!

В день груди принято начинать тренировочную сессию с изматывающих , а заканчивать . Тяжелые жимы идут первыми, разводка в пек-деке закрывает программу. По такой схеме создано бесчисленное множество великолепных грудных мышц, так зачем, спрашивается, что-то менять?

А затем, что временами прямая противоположность эффективной стратегии тоже работает. Противоположность классической тренировке бодибилдинга - это тренировка с , в которой изолирующие движения идут в начале, а многосуставные жимы - в конце.

Если вы давно тренируетесь и ощущаете необходимость в свежих тренировочных стимулах, стоит перевернуть традиционную тренировку с ног на голову. Это может дать грудным мышцам толчок, которого они не получали в течение долгого времени. Некоторые бодибилдеры также отмечают, что в итоге снижается нагрузка на суставы - особенно если все делать правильно. А если вы оцениваете продуктивность тренировки по мышечной боли на следующий день, такой подход превзойдет ваши ожидания.

Предварительное утомление: как это работает?

С предварительным утомлением вы начинаете с односуставного движения, в котором участвуют, главным образом, мышечные волокна груди, в то время как в жимах вы привлекаете еще и дельтовидные мышцы с трицепсами. После нескольких подходов грудь уже начинает уставать, а вспомогательные мышечные группы остаются свежими.

Когда доберетесь до многосуставных жимов, грудь, а не трицепсы или дельты, первой достигнет мышечного отказа. Для сравнения, когда многосуставные упражнения идут первыми, подход часто заканчивается на отказе вспомогательных мышц, а не целевой мускулатуры.

Принцип предварительного утомления применим и к другим частям тела. Тренировка ног в таком случае стартует с односуставного движения вроде , после которого идут . Для плеч все начинается с или другой изоляции, за которой следуют жимы. Можно использовать предварительное утомление и для других групп, например, для широчайших или трицепсов, но, если честно, я не заметил, чтобы для прочих мышц этот прием был столь же эффективен, как для ног, груди и плеч.

Как правильно использовать предварительное утомление: выбор веса и очередности упражнений

Не расстраивайтесь, если в конце тренировки вы будете жать от груди намного меньше, чем привыкли. Да, это удар по самооценке, но все идет по плану! Отодвигая многосуставное движение в конец тренировки, вы автоматически ставите себя в положение, в котором не можете поднять прежний груз или сделать столько же повторений. И это одна из причин, по которой опытные бодибилдеры любят предварительное утомление: оно позволяет им получать шикарный тренировочный эффект с меньшим весом в жимах, что снижает давление на суставы и уменьшает их износ.

Если собираетесь использовать в жиме гантели, например, в предложенной тренировке есть жим на скамье с наклоном вниз, делайте это в начале жимовой части, а не в конце. Можете даже попробовать выполнить последнее упражнение в тренажере, чтобы полностью сконцентрироваться на жиме и убрать фактор балансировки снаряда, который накладывает ограничения на рабочий вес. Чем дальше в тренировке идет упражнение, тем более оправданным становится выбор в пользу тренажера.

Где можно ошибиться: ловушка разводки

Раз последнее упражнение поставили первым, можно оторваться по полной программе. Можно увеличить рабочий вес и даже сделать больше повторений - вот вам и формула для пришпоривания ! Но помните, что в односуставных движениях выше давление на суставы, например, на локти, особенно если вы берете дополнительный вес. Рекомендую остановится на весе, с которым вы делаете никак не меньше 8-10 повторений. Не надо гнаться за весом для шести или и того меньше повторов, что для жимов обычное дело.

Кроме того, запредельный рабочий вес часто вынуждает вас вместо разводки делать жимы, хотя надо делать разводку. Важно держать небольшой угол в локтевых суставах от начала до конца подхода. Сгибая и разгибая локти, что проще всего сделать в кроссовере на тросах, вы превращаете односуставное движение в многосуставное, убивая тем самым саму идею предварительного утомления. Если сомневаетесь, что сгибание локтей в нижней точке такое же, как наверху, следите за техникой в зеркале или заручитесь помощью пары зорких глаз.

Жим гантелей лежа

Если у вас остаются проблемы с позицией локтевых суставов, уменьшайте рабочий вес или переходите в пек-дек, чтобы поработать над техникой. В пек-деке локти зафиксированы в правильном положении, и это не позволяет вам превращать разводку в жим. Отточите технику перед тем, как еще раз попробовать упражнения со свободным весом.

Тренировка груди с предварительным утомлением

• Хорошенько разомнитесь, а затем выберите 1-2 односуставных движения для начала тренировки груди. Большинству бодибилдеров хватит одного упражнения, второе понадобится только продвинутым спортсменам, которые стремятся к безумному предварительному утомлению.
• Доводите рабочие подходы предварительного утомления почти до отказа. Корректируйте вес от подхода к подходу, исходя из количества повторений, которые удалось выполнить.
• Для второй части тренировки выбирайте компаундные движения для груди с разным наклоном скамьи. Если запланировали упражнения с гантелями, ставьте их в начало, а не в конец, потому что гантели сложнее контролировать. При необходимости меняйте вес от подхода к подходу, чтобы достигать намеченного числа повторений.
• В многосуставных упражнениях желательно заручиться помощью страхующего, потому что силы у вас будут уже не те. Рассмотрите вариант завершения тренировки груди в тренажере, чтобы не надо было балансировать снаряд.
• Занимайте по этой схеме не больше шести недель, а затем возвращайтесь к традиционному стилю тренировок. Или можете использовать этот вариант тренинга эпизодически для внесения разнообразия.
• Предложенная тренировка опирается на базовую пирамидную структуру, но ее можно выстраивать и другим образом.
• Меняйте упражнения на свой вкус, или чтобы акцентировано проработать слабые места.

Что же из себя представляет предварительное утомление мышц? Об этом принципе написано не одну сотню, а то и тысячу раз.

Однако его важность в построении тренировочного процесса заставляет обращаться к нему вновь и вновь.

Обычно тренировочный процесс в бодибилдинге строится так: сначала выполняется одно или несколько базовых упражнений для тренируемой мышечной группы, затем она «добивается» изолированными упражнениями.

Предварительное утомление мышц

Но зачастую происходит следующее: во время жимов лежа, например, становится невозможным продолжать подход из-за уставших трицепсов. Либо во время тяги штанги или нижнего блока к поясу бицепс устает так, что приходится прекращать упражнение, хотя широчайшие еще совершенно не устали. Или, приседая со штангой на плечах, усталость нижнего отдела спины не позволяет продолжать упражнение, хотя квадрицепсы еще могли бы выдержать десяток повторений.

Или… свой вариант можете предложить сами. Получается, что, например, вместо проработки груди в жиме лежа имеем проработку трицепсов. Как можно выкрутиться из данного положения? Очень просто.

Многие годы качкам пытались вдолбить в голову, что настоящую массу можно нарастить только с помощью базы – штанг и гантель, а всякие тренажеры и блоки – это для детей. Здесь вроде все правильно: толщина поперечного сечения мышцы прямо пропорциональна развиваемого ею усилия. То есть, чем ты сильнее – тем больше. В скрещивании рук на блоках трудно добиться больших весов, уж больно само упражнение «слабоватое». Другое дело – жим лежа. Даже новички порой способны выжать по сотне килограммов. Почему так происходит?

Все объясняется тем, что при выполнении упражнения помимо грудных активно подключаются и другие мышцы верхней части тела – плечи, трицепсы и даже широчайшие. Так же дело обстоит и с разгибанием ног в тренажере – прикладываемые здесь усилия не могут граничить с теми, которые возникают при приседах, поскольку в приседаниях также учувствуют и ягодицы, и сгибатели бедер, и приводящие мышцы... Вроде бы казалось – жми, приседай, расти. Но все немножко сложнее.

Рассмотрим все тот же жим лежа. Как уже оговаривалось выше, в данном упражнении участвуют дельты и трицепсы, и частенько случается, что они получают изнуряющую нагрузку задолго до того, как вы толком прочувствуете работу грудных. Как итог – у вас хорошо развиты передние дельты и трицепсы, а грудь никудышная. Что же делать? И тут на помощь приходит система предварительного истощения.

Не стремись стать сильнее врага - сделай его слабее себя! Не всякому получиться сделать в один миг трицепсы и дельты сильнее, но вполне реально немного «погонять» грудь перед жимом, тем самым сравнив счеты между этими группами мышц. Перед жимом лежа, выполните несколько разводов на горизонтальной скамье – и теперь у груди не будет явного силового превосходства над ее «друзьями», а вы сможете максимально продуктивно ее прокачать с помощью жимов.

Примерно так же разворачиваются события, когда вы сначала разгибаете ноги на тренажере, и потом приседаете, или делаете жимы ногами. А если только приседать на тренировках – то в конечном итоге может выйти, что ваши ягодицы будут получать ударные нагрузки в то время, когда квадрицепс будет ощущать хроническую недотренированность. И наоборот. Если отстают ягодицы, то можно вывести из игры квадрицепсы, путем разгибания ног в станке перед приседом, и тогда ягодицы почувствуют на себе дополнительную нагрузку. Таких комбинаций существует множество, а потому мы предоставляем вашему вниманию основное меню предварительных утомлений.

В бодибилдинге существует достаточно большое количество тренировочных методик и приемов, которые хорошо себя зарекомендовали в плане эффективности. Сегодня мы подробно разберем одну из них — предварительное утомление . Что это такое, для кого предназначено и как использовать? Ответы на все вопросы Вы узнаете далее в этой статье.

Как Вы уже догадались из названия, принцип предварительного утомления заключается в том, чтобы предварительно утомить целевую мышечную группу при помощи изолирующего упражнения, затем добить её тяжелым базовым упражнением. Для чего это нужно?

Во-первых, данный принцип имеет смысл использовать в период специализации на отстающие мышцы. Допустим, Вы решили, что у Вас отстают грудные мышцы из-за того, что большую часть нагрузки забирают на себя трицепсы. В таком случае, перед выполнением жима штанги лежа можно сделать изолирующее упражнение на трицепсы — разгибания рук вниз на верхнем блоке. Таким образом, Вы предварительно утомите трицепс и когда приступите к выполнению базового упражнения (жим штанги лежа), основную нагрузку возьмут на себя грудные мышцы. Однако, данный метод не всегда срабатывает, так как трицепсы могут отказать раньше чем грудные и нагрузка на последние окажется недостаточной для стимулирования их роста.

Существует и другой подход, когда нужно постараться направить нагрузку в нужное место, что сложно сделать при помощи базовых упражнений. Тот же пример с грудными мышцами. Вы усердно тренируете грудь но результата нет и нет. Мышцы попросту отказываются расти. Все потому что при выполнении жимов лежа Вы не чувствуете работы грудных мышц. Нагрузка рассеивается между грудными, трицепсами, передними дельтами и другими мышцами. А как известно, растут те мышцы, которые Вы чувствуете. В таком случае, перед жимом штанги лежа нужно выполнить какое -нибудь изолирующее упражнение на грудь. Например, сведение рук в кроссовере или разведение гантелей лежа. Достаточно будет сделать 3 подхода по 15 повторений в каждом. Затем сразу приступайте к выполнению жима штанги лежа. Конечно, рабочий вес придется немного снизить, так как грудные мышцы уже немного утомились. Однако, в данном случае Вы гарантированно почувствуете как на пределе работают грудные мышцы. Что мы получаем в результате? Трицепсы и передние дельты остаются практически свежи, а грудь получила запредельную нагрузку, достаточную для стимуляции дальнейшего роста.

Примеры предварительного утомления для разных мышечных групп

КВАДРИЦЕПСЫ

1) Разгибания ног в тренажере 3х15-20

2) Приседания со штангой на плечах 3х12-15

БИЦЕПСЫ БЕДРА

1) Сгибания ног лежа в тренажере 3х15

2) Мертвая тяга со штангой 3х10-15

СПИНА

1) Тяга верхнего блока 3х12-15

2) Тяга штанги к поясу в наклоне 3х10-12

ГРУДЬ

1) Сведение рук в кроссовере 3х15

2) Жим штанги лежа 3х8-10

ДЕЛЬТЫ

1) Махи гантелями в стороны / в наклоне 3х15

2) Жим штанги или гантелей стоя или сидя / Тяга штанги к подбородку 3х8-10

ТРИЦЕПСЫ

1) Разгибание рук на верхнем блоке 3х15

2) Жим лежа узким хватом 3х8-10

БИЦЕПСЫ

1) Сгибание рук со штангой на скамье Скотта 3х15

2) Подъемы штанги на бицепсы стоя 3х8-10

Несомненно, предварительное утомление мышц это весьма полезный метод тренинга, который периодически можно включать в свою программу тренировок в тренажерном зале. Однако, не стоит им злоупотреблять. Используйте его только в период специализации на отстающую мышечную группу или изредка для того, чтобы шокировать мышцы. Предельно осторожными с этом методом тренинга должны быть натуралы. Дело в том, что снижение рабочих весов может повлечь за собой снижение уровня стресса, что отрицательно скажется на выработке анаболических гормонов. К тому же, из-за увеличения уровня молочной кислоты, есть риск "пережечь" мышцы. Особенно это касается верхней части тела, так как в мышцах ног присутствует больше митохондрий, которые успешно утилизируют молочную кислоту. Отсюда и рекомендации делать больше повторений на ноги, чем на мышцы верха тела. Поэтому, тем кто тренируется без использования анаболических стероидов лучше использовать суперсет из приседаний и разгибаний ног на тренажере. Достаточно будет сделать три таких суперсерии. Таким образом, удастся сохранить более пристойный рабочий вес в приседаниях, а разгибания ног позволят прицельно "добить" квадрицепсы, сделав мышечный отказ более глубоким, что будет способствовать лучшему гормональному отклику и дальнейшей гипертрофии мышц. Если же Вы хорошо ощущаете работу целевых мышц, можете просто поэкспериментировать с режимом выполнения упражнений. К примеру, старайтесь не расслаблять мышцы на протяжении всего подхода. В любом случае главный принцип бодибилдинга это ВАРИАТИВНОСТЬ. Только совокупное применение различных методов и приемов позволит добиться максимальных размеров мышц.

Содержание статьи:

Суть данной методики состоит в предварительном утомлении целевого мускула или группы с помощью изолированного движения. Затем следует быстрый переход к базовому упражнению. Скажем, атлет выполняет кроссоверы, акцентируя все внимание на пекторальных мускулах, после чего сразу начинает выполнять жим в положении лежа с большим рабочим весом.

В теории метод предварительного утомления в бодибилдинге выглядит отлично, но на практике все обстоит несколько сложнее. Лучше всего данная методика работает при тренинге мышечной группы, которая достаточно сильна, и развивать ее только с помощью базовых движений весьма сложно. Очень плохо, когда никакое упражнение не может быть акцентировано на определенное место.

Одним из вариантов предварительного утомления является двойной сплит. Этот метод тренинга заключается в нагрузке мышечной группы после предварительного утомления. Согласно имеющемуся практическому опыту максимальный эффект при использовании этого метода может быть достигнут при тренировке одной и той же группы в течение одного занятия. Правда следует заметить, что и в данном случае лучше будет отзываться на нагрузку более сильная группа.

Суть метода предварительного утомления

Физическая нагрузка способна стимулировать рост волокон только в том случае, когда под ее воздействием образуются необходимые для роста клеток биологические факторы. В первую очередь это накопление креатина и ионов водорода в тканях, а также высокий анаболический фон, создаваемый гормонами.

Первая группа факторов может быть вызвана физической нагрузкой, а вторая является опосредованной. Напряжение мускулов в простом понимании не означает рост мускулов. В противном случае, каждый человек, чья деятельность связана с подъемом тяжестей, напоминал бы своей фигурой бодибилдера.

Очень важно чтобы при этом были созданы и условия для роста тканей мышц. Под этим следует понимать определенную интенсивность тренинга и его длительность до момента наступления отказа мышц. При этом важно найти золотую середину в этих показателях, так как если они будут малы, то роста не произойдет. При высокой и длительной интенсивности атлет просто попадет в состояние перетренированности.

Как мы уже говорили выше, метод предварительного утомления в бодибилдинге заключается в выполнении изолирующего движения и последующего базового. Сегодня существует две схемы применения этой методики:

1. Выполнение нескольких подходов одного движения (изолированного) и быстрый переход ко второму (базовому) также в нескольких подходах.
2. Выполняется один подход изолированного движения и быстрый переход к подходу во втором упражнении.

В качестве примера рассмотрим тренинг квадрицепса. Базовым упражнением для развития этого мускула является приседание. Оно позволяет задействовать большое количество мускулов. Всем известно, что для достижения гипертрофии мускульных волокон необходимо работать на отказ.

Это явление связано с отсутствием запасов креатина, который расходуется во время тренинга. Также при этом в тканях накапливается большое количество ионов водорода. Как мы уже говорили выше, эти факторы являются необходимыми для создания миофибрилла, что и является ростом мышц.

Когда атлет выполняет приседания с большим рабочим весом, то в задействованных мускулах начинают протекать реакции анаэробного гликолиза, сопровождающиеся выделением молочной кислоты. Каждый новый повтор приводит к расходу креатинфосфата, отдающего свою фосфатную группу для синтеза молекул АТФ.

В результате в тканях мускулов скапливается свободный креатин и молочная кислота. Чем выше интенсивность тренинга, тем больше расходуется креатинфосфата и синтезируется молочной кислоты. При этом эти процессы протекают с разной скоростью в каждом отдельном мускуле. Менее всего эти процессы активны в квадрицепсе.

Именно для их усиления в этой мышце и используется метод предварительного утомления в бодибилдинге, благодаря выполнению изолированного движения. При выполнении перед приседаниями сгибаний ног, квадрицепс утомляется и его силовой потенциал существенно падает. Это дает возможность при выполнении базового упражнения добиться его отказа раньше других мышц, участвующих в приседаниях.

При этом вам следует снизить вес спортивного снаряда, так как мышцы уже будут утомлены после выполнения сгибаний ног. Если говорить проще, то перед выполнением базового упражнения квадрицепс не успеет восстановиться. Если выполнять приседания в такой ситуации, то в квадрицепсе будет накапливаться больше молочной кислоты и свободного креатина. Все эти факторы обеспечат достижение гипертрофии волокон квадрицепса.

Если при тренинге ног важно максимально закислить мускулы, то во время прокачки груди и плечевого пояса - это может привести к катаболическим процессам. Таким образом, необходимо применять метод предварительного утомления в бодибилдинге осторожно.

Также данная система тренинга имеет еще одну негативную особенность для «натуральных» атлетов. Так как возникает необходимость снижения рабочего веса, то снизится и скорость синтеза анаболических гормонов, так как стресс будет меньшим. Для атлетов, использующих ААС, это не имеет принципиального значения, так как анаболический фон в их организме и так достаточно высок.

Более детально о методе предварительного утомления смотрите здесь: